Starenje je lep – ali doduše težak – deo života. Iako možda nećete moći da kontrolišete brzinu kojom efekti starenja utiču na vaš izgled, način na koji i kada hranite svoje telo može vam pomoći da se krećete i da se osećate kao da ste mlađi od stvarnog uzrasta koji je napisan na vašem rodnom listu. Ovo može početi vašim prvim obrokom u danu: doručkom.
"Mnogi od nas su opsednuti time kako starimo spolja – zabrinuti zbog bora na licu, kesa ispod očiju i kose prošarane sedama. Ali zdravo starenje iznutra treba da usredsredimo na svoju energiju", objašnjava dijetetičarka Boni Taub-Dik. Iako ne možete da pomerite svoj biološki sat, Taub-Dik napominje da možete pomoći da usporite proces starenja tako što ćete pažljivije pogledati šta stavljate u svoje telo umesto da se fokusirate samo na spoljašnjost. "Ako imate automobil i punite njegov rezervoar vrhunskim gasom, održavajte ga čistim, menjajte ulje kada je potrebno, menjajte filtere kada je potrebno, imaćete auto koji će vam trajati duže vreme. Isto je i sa našim telima", kaže doktorka Sandra Arevalo. "Ako ga tretiramo na pravi način, hranimo ga pravim hranljivim materijama, održaćemo ga zdravijim i mlađim duže." Najbolja vest? Možete početi da primenjujete kvalitetne navike za doručak kako biste sprečili fizičke posledice starenja u bilo kom trenutku — čak i danas!
1 Pojedite doručak - nemojte ga preskočiti
Jedna od najlakših navika koje možete primeniti da biste odložili znake starenja je jednostavno ne preskakanje doručka. Umesto toga, dajte prednost jedenju ovog važnog obroka svakog jutra da biste pokrenuli metabolizam.
"Sam ritual doručka je često važniji od onoga što jedete tokom njega", objašnjava Arevalo. "Postoje studije koje ukazuju da jedenje ranije tokom dana pomaže u poboljšanju vašeg kardiometabolizma. To znači da ćete imati zdravije srce, sprečiti dijabetes i kardiovaskularne bolesti, pa čak i izgubiti težinu. Što se bolje osećaš , to si mlađi."
2 Jedite žitarice bogate triptofanom
"Da biste izbegli da izgledate umorno ujutru, počnite da jedete žitarice koje sadrže triptofan. Ovsene pahuljice, žitarice od celog zrna pšenice i čia semenke sadrže više triptofana", kaže Arevalo. "Telo koristi triptofan da bi pomoglo u stvaranju melatonina i serotonina. Melatonin pomaže da se reguliše ciklus spavanja i buđenja, a serotonin ima ulogu u regulaciji apetita, sna, pa čak i bola. Triptofan je [takođe] potreban za proizvodnju niacina—[ aka] vitamin B3 - koji je potreban za proizvodnju energije i DNK."
3 Skuvajte ovsene pahuljice ili preko noći napravite zob bogat vlaknima
Još jedna sjajna korist ovsene kaše i drugih celih žitarica? Imaju visok sadržaj vlakana, što je istovremeno zasitno i odlično za vaše kardiovaskularno zdravlje.
"Zob sadrži rastvorljiva vlakna koja su neophodna da bi se smanjio nivo holesterola i podržalo zdravlje srca", kaže Taub-Diks. "Probajte da ubacite maslac od orašastih plodova ili čia semenke u svoju činiju ovsene kaše da biste još više povećali zadovoljstvo i sadržaj vlakana."
Ako niste raspoloženi za topli doručak, možete pokušati da napravite zob koji će da prenoći.
"Kombinujte zob sa grčkim jogurtom, vašim omiljenim voćem, orašastim plodovima, čia semenkama ili nekim od vaših omiljenih dodataka", kaže Taub-Diks. "Ostavite u frižider preko noći, i probudićete se uz doručak koji će vas zadržati sitim do ručka."
4 Jedite jagode kad god možete
Jagode su obavezna hrana protiv starenja za doručak jer njihov sadržaj vitamina i hranljivih sastojaka podržava zdrav razvoj vaše kože i kostiju.
"Vitamin C u jagodama pomaže da se formira kolagen, neophodan za zdravu kožu i kosti", kaže Taub-Dik. "Samo jedna porcija jagoda obezbeđuje vitamin C koji vam je potreban za dan."
Osim što nudi prirodnu slatkoću koja potencijalno može da umanji vašu želju za dodatnim šećerom u vašem doručku, Taub-Dik takođe pominje da jagode obezbeđuju kalijum, koji je koristan za zdravlje srca, i odličan je izvor vlakana, što je od suštinskog značaja za zdravlje probave.
5 Zamenite ugljene hidrate proteinima
Povećanje količine proteina u doručku može imati ozbiljne koristi protiv starenja, posebno u pogledu vaših kognitivnih sposobnosti.
"Jedenje više proteinske hrane — kao što su jaja, sir i jogurt — i manje ugljenih hidrata za doručak pomažu da vaš um ostane mlad", kaže Arevalo. "Studije pokazuju da zamena samo 5 odsto ugljenih hidrata proteinima pomaže u sprečavanju kognitivnog opadanja. Isti efekat se vidi kada se konzumiraju biljni proteini kao što su veganski sir, tofu ili orasi."
6 Probajte da s vremena na vreme dodate bademe u omlet
Nikada niste pomislili da dodate orašaste plodove u svoj omlet? Pa, prema Taub-Dik-u, to je jedan od njenih omiljenih doručaka.
"Volim da posipam narezane bademe na svoje omlet da dodam ukusnu hrskavost, plus malo biljnih proteina", kaže dijetetičarka Taub-Diks.
"Pokazano je da bademi smanjuju nivoe lošeg holesterola, a istovremeno obezbeđuju zdrave masti koje podržavaju zdravlje srca. Oni su takođe orašasti plodovi najbogatiji kalcijumom, ključnim nutrijentom potrebnim da naše kosti budu jake, posebno kako starimo", objašnjava Taub-Dik. "Ovi orašasti plodovi zauzimaju prvo mesto kada su u pitanju vlakna — hranljivi sastojak koji je neophodan da spreči zatvor i podstakne dobre bakterije u vašim crevima."
Коментари
Постави коментар