5 namirnica sa mnogo ugljenih hidrata od kojih se ipak nećete ugojiti

Svesni ste mnogih popularnih dijeta sa niskim sadržajem ugljenih hidrata koje nepravedno unižavaju žitarice, voće i skrobno povrće. Ipak, neće vas sva hrana sa visokim sadržajem ugljenih hidrata udebljati. Određeni ugljeni hidrati, obično, oni koji dolaze u kutiji ili kesi za grickalice ili nemaju preostala vlakna u sebi, mogu biti štetni po vaše zdravlje i struk.

Većina dijetetičara i doktora se slaže i istraživanja podržavaju ideju da su ugljeni hidrati esencijalni makronutrijent za dobro zdravlje i da ih ne treba izbegavati. Na primer, poljski istraživači koji su koristili podatke iz američkog Nacionalnog istraživanja o zdravlju i ishrani, upozorili su da dugoročne dijete sa malo ugljenih hidrata dovode do nezdravih ishoda u studiji predstavljenoj na Kongresu Evropskog kardiološkog društva 2018. Studija je pokazala da jedenje manje od 215 grama ugljenih hidrata dnevno tokom šest godina povećalo je rizik od smrti od raka za 36 odsto i smrti od kardiovaskularnih bolesti za 50 odsto (usput, 215 grama je otprilike količina ugljenih hidrata u velikoj jabuci, 15 krekera, 2 kašike putera od kikirikija i čaši sojinog mleka). Meta-analiza iz 2019. u časopisu The Lancet sugeriše da ugljeni hidrati mogu biti metabolički zaštitni. U pregledu 58 kliničkih ispitivanja, istraživači su otkrili da odrasli koji su jeli najviše žitarica, povrća i drugih ugljenih hidrata koji su bogati vlaknima smanjuju rizik od dijabetesa i kolorektalnog karcinoma za 15-31 odsto i smanjuju rizik od smrti od moždanog udara ili bolest srca u poređenju sa ljudima koji su jeli male količine zdravih ugljenih hidrata. Evo nekih namirnica sa visokim sadržajem ugljenih hidrata koje preporučuju lekari i dijetetičari kojih se ne treba plašiti, nego umesto toga treba da razmislite o tome da ih stavite na tanjir već danas.

1 Hleb i testenina

"Uklanjanje svih ugljenih hidrata može biti kontraproduktivno po vaše zdravlje, što dovodi do značajnih nedostataka", upozorava registrovani dijetetičar nutricionista doktor Su Nui Eskobar. "Ugljeni hidrati obezbeđuju glukozu, koja je neophodna za proizvodnju energije u ćelijama, uključujući mozak. Takođe sadrže vlakna, vitamine, minerale i druge korisne fitonutrijente." Samo zapamtite da izaberete hleb i testeninu napravljene od celih žitarica, koje su složeni ugljeni hidrati koji se sporo vare.

2 Beli krompir

Ne poništavajte ovo skrobno povrće iako je verovatno hrana koja vam odmah pada na pamet kada pomislite na "ugljeni hidrat". Ohladite ga pre nego što jedete. Hlađenje belog krompira nakon kuvanja pretvara ga u "otporni skrob", što znači da se opire varenju i ne povećava šećer u krvi. Pošto se njihov skrob ne vari u tankom crevu, vaše crevne bakterije ga obrađuju. To će uravnotežiti nivo šećera u krvi i podržati zdravu crevnu floru, a oba podstiču gubitak težine.

3 Banane

Još jedna hrana sa visokim sadržajem ugljenih hidrata za koju ćete možda biti iznenađeni kada saznate da vas neće udebljati su banane. Prvo, banane su bogate kalijumom koji snižava krvni pritisak, tako da je banana dnevno dobar način da zaštitite svoje srce. Ali ako ste zabrinuti zbog visokog sadržaja šećera u banani, onda jedite zelenu bananu. Nezrele banane imaju manje šećera i, poput hladnog krompira, otporniji skrob, što poboljšava odnos zdravih bakterija i nezdravih mikroba u crevima.

4 Cele žitarice

Ako volite žitarice sa orašastim plodovima, jedite zob, žitaricu sa visokim sadržajem vlakana. Meta-analiza studija o nutrijentima pokazala je da su dijabetičari tipa 2 smanjili nivo glukoze u krvi nakon što su jeli ovsenu kašu, uprkos visokoj koncentraciji ugljenih hidrata u hrani. Druge studije pokazuju da rastvorljiva vlakna koja se zovu beta glukan u ovsenim pahuljicama poboljšavaju sitost, što može dovesti do gubitka težine.

5 Jabuke i kruške

Da, ovo voće se smatra hranom sa visokim sadržajem ugljenih hidrata zbog fruktoze ili šećera u voću. Međutim, njihove hranljive prednosti su brojnije od ugljenih hidrata koje dobijate, posebno ako jedete celo voće, uključujući ljusku jabuke i kruške. "Cela hrana je bogata vlaknima, često vodom i hranljivim sastojcima koji usporavaju varenje, pomažu nam da se duže osećamo sitima i smanjujemo želju za šećerom", kaže doktorka Ejmi Šapiro.